Recárgate de energía con estos alimentos para comer antes y después de ejercitarte

avena-con-banano

Hay quienes piensan que el ejercicio es más efectivo si se deja de comer. Sin embargo, los alimentos son el combustible de tu organismo y ayudan a que se recuperen tus músculos luego de hacer alguna actividad física.

De acuerdo con el profesor Jhon Jairo Bejarano Roncancio, docente titular del Departamento de Nutrición Humana de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia estos son los alimentos recomendados para aprovechar al máximo tu actividad física.

Antes del ejercicio

Comer antes de hacer ejercicio le da a tu cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para potenciar el entrenamiento. Además, evita que sufras lesiones como los calambres o los dolores musculares. 

Galletas de soda, o bajas en azúcar, galletas de arroz o tostadas: Las puedes acompañar con café o un jugo de fruta natural. Si no eres hipoglicémico o hiperglucémico (es decir que sufres de altibajos en los niveles de azúcar en la sangre), puedes untarles un poco de mermelada o miel.

Café (concentración clara) o verde: La cafeína tiene un efecto estimulante lo que favorece la actividad física. El café verde (cuyo grano no se tuesta) también puede favorecer que se relajen tus músculos. 

Semillas o frutos secos: las nueces, las almendras y los cacahuates, aportan una cantidad importante de energía. Puedes comer un puñado de frutos secos 15 minutos antes de iniciar tu rutina.

Frutas deshidratadas sin adición de azúcar: Entre otros nutrientes, aporta vitaminas, calorías y fructosa (azúcar natural de las frutas). Incluso puedes consumirlas durante el entrenamiento. 

Frutas frescas: Prefiere las frutas ricas en agua y dulce, porque hidratan y su fructosa (azúcar natural de las frutas) se absorbe rápidamente. Por ejemplo, las fresas, el melón, la papaya, el kiwi, la piña y la sandía.

Después del ejercicio

Al terminar la actividad física, el ingerir alimento te facilita el relajar y fortalecer tus músculos. Además, reponen monosacáridos como la glucosa. Ten en cuenta que después de una rutina los nutrientes más importantes son las proteínas y los carbohidratos.

Carnes rojas, aves o pescados, o queso: la cantidad de proteína, hierro y otros micronutrientes que contienen, pueden aumentar y mejorar la masa muscular, entre otras funciones. 

Carbohidratos: Estos alimentos favorecen la reposición de la glucosa que perdemos en los músculos y el hígado por el ejercicio. Cada día puedes optar por carbohidratos distintos como el arroz, la pasta, la avena, el pan integral o con semillas, la arepa, la mazorca, la papa o plátano cocidos y una porción de yuca. 

Frutas: El potasio mejora la contracción muscular y el equilibrio celular. El banano, las uvas, la papaya, las uvas pasas, el mango, la naranja y la mandarina, son frutas ricas en potasio.

Ten en cuenta que…

- La alimentación depende de la hora y del tipo de ejercicio que realices. “No es lo mismo trotar o correr por varios kilómetros, a una actividad tipo fuerza (pesas o musculación)”, asegura Bejarano.

- No te ejercites sin comer y si vas a hacerlo a primera hora del día, no lo hagas en ayunas.

- La hidratación es vital antes, durante y después de la actividad física.

¿Tienes amigos deportistas? Comparte este artículo con ellos y cuéntanos cómo es tu experiencia con las rutinas. Recuerda que Comer bien, te hace bien.

*Agradecimientos a Jhon Jairo Bejarano Roncancio, profesor titular del Departamento de Nutrición Humana de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia.