Una alimentación balanceada es aquella que te aporta los macronutrientes y micronutrientes necesarios para realizar tus actividades diarias sin excederte en la ingesta de calorías.

Para lograr este equilibrio, es necesario ingerir todos los grupos de alimentos (FAO, s.f.a).

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Cada grupo de alimentos es importante para proporcionarte los nutrientes esenciales y la energía que ayudan al funcionamiento normal de tu cuerpo y a tener un buen estado de salud (FAO, s.f.a).

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Conoce más sobre ellos a continuación.

 

Grupos de alimentos

De acuerdo con sus nutrientes, existen 7 grupos de alimentos principales, de los cuáles se derivan todos los alimentos que podemos consumir.

Vamos a conocer la función que cada uno cumple y luego sabremos en qué proporción se recomienda ingerirlos para una correcta nutrición (Durán et al., 2013).

Grupos de alimentos para comer correctamente

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Grupo 1. Leche y derivados.

Estos son partícipes de la formación y mantenimiento de distintas estructuras en el organismo.

Su poder energético depende de la cantidad de grasa que acompañe a las proteínas (Healthychildren, s.f.b).

Se recomienda un consumo de 3 raciones diarias, preferiblemente bajas en grasa y sin nata (AHA, 2017).

 


Algunos ejemplos son la leche, el yogur o el queso.


 

Una ración puede ser de 200 a 250 mililitros (una taza) de leche; 40 – 50 gramos de queso maduro o 125 gramos de queso fresco (Cuídate Plus, s.f.)

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Grupo 2. Carnes, pescados y huevos.

Estos alimentos contienen proteínas con gran concentración de hierro y vitaminas (Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, s.f.).

El pescado contiene mayor contenido de grasas omega 3, lo que lo hace más saludable. (FAO, s.f.b).

Aves de corral, carne y huevos

Puedes tener de 8 a 9 raciones semanales. En el caso de la carne, prefiere la magra (AHA, 2017). Por ejemplo:

  • 85 gramos de carne o ave cocidas
  • 1 huevo o 2 claras de huevo

Pescados y mariscos

Lo recomendable son 2 a 3 raciones semanales de 85 gramos cada una, preferiblemente de pescados grasos que aporte ácidos grasos omega-3 (AHA, 2017).

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Grupos de alimentos 3. Tubérculos, legumbres y frutos secos

Los primeros, como papas, yucas o cubios aportan energía, pues contienen hidratos de carbono (Red Papaz, s.f.).

Por su parte, las legumbres como lentejas, frijoles, habas, garbanzos o arvejas otorgan proteínas vegetales con alto contenido de fibra (Red Papaz, s.f.).

Por último, los frutos secos como almendras, nueces, avellanas aportan ácidos grasos mono y poliinsaturados (Red Papaz, s.f.).

La recomendación son 5 raciones por semana.

Un ejemplo de una porción son 2 cucharadas o media onza de frutos secos (AHA, 2017).

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Grupo 4. Verduras y hortalizas

De los grupos de alimentos, las verduras y hortalizas aportan minerales, vitaminas, fibra soluble y oligoelementos en grandes cantidades.

También contribuyen con un alto porcentaje de agua y muy pocas calorías(FAO, s.f.b).

Lo ideal es que consumas 5 raciones diarias, por ejemplo, al almuerzo puedes incluir una taza de hojas verdes crudas (AHA, 2017).

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Grupo 5. Frutas

Al igual que el grupo 4, tienen como función regular el organismo.

Contienen una buena cantidad de azúcares, como fructosa, pero con un aporte calórico pequeño debido al contenido de fibra que poseen (Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, s.f.).

Puedes incluir 4 raciones diarias de frutas en tu alimentación (AHA, 2017). Mejor si las consumes enteras y no en jugo.

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Grupo 6. Cereales, pan, pasta, y azúcar

Cereales como el arroz, la cebada, el trigo, el maíz o el alpiste se encargan de dar energía a través de las calorías de los carbohidratos.

Su otro gran aporte son los componentes vitamínicos del complejo B (FAO, s.f.b).

Es importante que estos sean, al menos la mitad, cereales integrales o con alto contenido en fibra. Puedes verificarlo revisando la tabla nutricional del empaque.

Lo ideal es que consumas 6 raciones diarias distribuidas en todas tus comidas, por ejemplo, 1 rebanada de pan al desayuno o ½ taza de arroz al almuerzo (AHA, 2017).

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Grupos de alimentos 7. Grasas, aceite y mantequillas 

Las grasas también proveen energía a través de un aporte calórico importante y participan en la absorción de vitaminas liposolubles (FAO, s.f.b).

Con respecto a su consumo, debes preferir las insaturadas y consumir 3 raciones diarias, por ejemplo, 1 cucharada de aceite vegetal (AHA, 2017).

Estas se encuentran en aceites vegetales de oliva, canola o girasol (MedlinePlus, 2018), como los que tenemos en Gourmet®.

 

Con esta información puedes incluir en tu menú las cantidades indicadas de cada grupo de alimentos y balancear tu nutrición.

De cualquier forma, recuerda que es importante consultar con tu médico, pues cada metabolismo funciona diferente.


BIBLIOGRAFÍA.

– AHA (2017). Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos. Recuperado de www.goredforwomen.org

– Cuídate Plus (s.f.). Leche. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/leche.html

– Durán, Samuel & Reyes, Sussanne & Gaete, María. (2013). Aporte de vitaminas y minerales por grupo de alimentos en estudiantes universitarios chilenos. Nutrición hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. 28. 830-838. www.researchgate.net

– FAO. (s.f.a). Alimentación familiar, alimentación a grupos y alimentos de venta callejera. Recuperado de: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s18.htm

– FAO. (s.f.b.). Nutrientes en los alimentos. Recuperado de: http://www.fao.org/3/y5740s/y5740s16.pdf

– Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. (s.f.). Grupos de alimentos. Recuperado de: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/200/gruposadeaalimentos

– Healthychildren. (s.f.a). Lo que los padres necesitan saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones. Recuperado de www.healthychildren.org

– Healthychildren. (s.f.b). Los 5 grupos alimentarios: ejemplos de opciones disponibles. Recuperado de www.healthychildren.org

– MedlinePlus (2018). Explicación de las grasas en la alimentación. Recuperado de medlineplus.gov

– Red Papaz. (s.f.). Kit Papaz para la promoción de una alimentación sana. Recuperado de: http://alimentacionsana.redpapaz.org/seaclasificanalosaalimentosacolombia