Seguro que has escuchado alguna vez sobre el estrés oxidativo y su relación con el envejecimiento. Pero ¿sabes realmente de qué se trata y qué puedes hacer para evitarlo?

Nosotros te contamos todo sobre este proceso: qué es, cómo se origina y 5 consejos básicos de alimentación para controlarlo.

Estrés oxidativo y radicales libres: Lo que debes saber

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es un proceso molecular complejo en el cual hay oxidación y daño de las células del cuerpo. Esto ocurre porque existe un desbalance entre los radicales libres y los antioxidantes (Pizzino et al., 2017).

Los radicales libres se caracterizan por tener una carencia de electrones. Para compensar esta falta ellos oxidan (roban electrones) diferentes estructuras celulares y les ocasionan daño (Nelson y Cox, 2019).

Estas moléculas se originan dentro del cuerpo durante el metabolismo y la respuesta inmune, o por causa de agentes externos como el humo del cigarrillo, la contaminación, el estrés, la radiación solar, entre otros (Nelson y Cox, 2019).

Tu cuerpo tiene un sistema protector para luchar contra ellos que son los antioxidantes. Pero en algunas ocasiones puede ser insuficiente, y es allí donde aparece el estrés oxidativo (Nelson y Cox, 2019).

Consecuencias de la oxidación

Como ya mencionamos el cuerpo puede generar moléculas reactivas como parte de su funcionamiento. Esto genera un estrés oxidativo temporal que es beneficioso.

Ejemplo de estas situaciones son el ejercicio y la activación inmune (Fernández et al., 2009).

Verás, cuando practicas ejercicio físico se producen radicales libres que estimulan el crecimiento de los músculos y mejoran la sensibilidad a la insulina (Simioni et al., 2018).

Asimismo, si tienes un resfriado u otra infección, tu sistema inmune crea estas moléculas para atacar y eliminar al virus o bacteria que entró a tu organismo (Pizzino et al., 2017).

Ahora, el problema surge cuando este estado oxidativo se prolonga en el tiempo. Aquí se presentan serios daños en las proteínas, diversas estructuras celulares y el ADN (Pizzino et al., 2017). Esto puede dar origen a lo siguiente.

  • Envejecimiento celular: lo puedes evidenciar en tu piel con signos como arrugas y flacidez. Aunque también implica un deterioro en las funciones del organismo (Liguori et al., 2018).
  • Problemas cardiovasculares: ocurre oxidación de las moléculas de colesterol LDL que termina provocando daño arterial (Pizzino et al., 2017).
  • Inflamación crónica: tu cuerpo entra en un estado inflamatorio constante que lesiona aún más los tejidos y puede ocasionar enfermedades como la artritis (Pizzino et al., 2017).
  • Enfermedades degenerativas: el daño oxidativo puede causar muerte celular y favorecer la aparición de enfermedades como Alzheimer o Parkinson (Liguori et al., 2018).
  • Cáncer: ocurre como consecuencia de daño oxidativo al ADN (Pizzino et al., 2017).

¿Cómo puedes reducir los efectos negativos de la oxidación con tu alimentación?

Los hábitos saludables y la buena alimentación son indispensables para reducir el daño causado por los radicales libres (Crear Salud, 2019). Recuerda que existen alimentos que pueden proporcionar antioxidantes a tu cuerpo.

Algunos consejos que puedes seguir para ayudar a tu organismo en la batalla contra el estrés oxidativo y el envejecimiento son:

  • Cambia las grasas saturadas y trans por grasas saludables como el aceite de oliva que es un alimento antioxidante por los polifenoles que contiene (Williamson, 2017).
  • Come frutas y verduras variadas, de todos los colores cada día. Recuerda que los alimentos rojos y naranja tienen betacarotenos y los vegetales de hoja verde luteína. Ambas son moléculas antioxidantes (Harvard T.H. Chan, s.f.).
  • Reduce o elimina por completo el consumo de bebidas alcohólicas. Ellas inducen la producción de radicales libres (Mayo Clinic, 2019).
  • Si tienes un antojo por dulces prefiere el chocolate oscuro con 70% de cacao, ya que este alimento también es rico en polifenoles (The Nutrition Source, s.f.).
  • Limita el consumo de azúcares a menos del 10% de tu carga calórica (OMS, 2018).

¡La mejor estrategia para controlar el estrés oxidativo es el conocimiento! Ahora que ya sabes de qué se trata este proceso y que lo origina te será más fácil aplicar las estrategias para prevenirlo.

BIBLIOGRAFÍA.