La grasa alimentaria suele relacionarse con sobrepeso y otros problemas de salud. Sin embargo, saber su composición, tipo y cantidades adecuadas puede convertirla en una gran aliada de tu nutrición y salud.

Qué es la grasa alimentaria y su consumo

¿A qué llamamos grasa alimentaria?

Al igual que las proteínas y los carbohidratos, los lípidos —más comúnmente llamados grasas— son macronutrientes que esencialmente dan energía al organismo para cumplir sus funciones diarias (MedlinePlus, 2020).

Funciones esenciales de la grasa

La grasa proviene de alimentos de origen vegetal y animal (FAO, s.f.). Está compuesta por ácidos grasos, como el ácido araquidónico (ARA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos influyen en el desarrollo del cerebro y la visión (Minsalud, 2019). 

En el organismo, la grasa tiene funciones vitales como (Minsalud, 2019):

  • Proporcionar energía para actividades metabólicas (cambios químicos) y estructurales (construcción de tejidos).
  • Transportar y ayudar en la absorción de vitaminas como A, D, E y K. 
  • Regular la temperatura corporal.
  • Dar sabor, olor y textura a los alimentos.
  • Favorecer la absorción de calcio.
  • Impulsar la síntesis de hormonas esteroideas y ácidos biliares.

Grasas buenas, grasas malas

Aunque el cuerpo necesita la grasa para vivir, no todas aportan los mismos beneficios. Por su estructura química, las grasas se dividen en: 

Grases Saturadas

Por lo general, son sólidas a temperatura ambiente. La mayoría se encuentra en alimentos de origen animal (carnes grasas, mantequillas y mantecas), con algunas excepciones como el aceite de coco y el de palma (Fundación Española del Corazón, s.f.). 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se debe limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria (2018). Esto equivale a unos 22 gramos (no más de 3 cucharaditas) al día para un adulto que lleve una dieta de más o menos 2000 calorías diarias (Zeratsky, 2019).

Comer en exceso grasas saturadas puede subir el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Estos son algunos alimentos que contienen grasas de este tipo (Fundación Española del Corazón, s.f.):

  • Vísceras
  • Embutidos
  • Piel de pollo 
  • Huevo (especialmente la yema)
  • Lácteos enteros
  • Chocolate
  • Productos de panadería y repostería industrial

Grasas Trans

Se producen al obtener grasas sólidas de aceites. En pequeñas cantidades se encuentran en carnes y lácteos (Mayo Clinic, 2019). Su consumo se debe reducir a menos del 1 %, es decir, no más de 2 gramos al día. Al no formar parte de una dieta saludable, es mejor evitarlas (OMS, 2018).

Consumir en exceso alimentos con grasa trans incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, sobrepeso y diabetes (MedlinePlus, 2020). En estos alimentos se encuentra un mayor porcentaje de este tipo de grasa

  • Apanados y frituras
  • Manteca y margarina en barra
  • Productos de panadería y repostería industrial

Grasas Insaturadas

Esta grasa es considerada más saludable que la saturada y la trans. Por lo general, los alimentos compuestos de grasas insaturadas son líquidos, como los aceites. Se divide a su vez en dos tipos de ácidos grasos (Mayo Clinic, 2019):

  • Monoinsaturados
  • Poliinsaturados

Consumirlos frecuentemente regula los niveles de colesterol en la sangre, una buena señal para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 (Mayo Clinic, 2019).

Alimentos con grasa insaturada y cómo consumirlos

Aunque se trate de grasas insaturadas, los lípidos en general tienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Un exceso de calorías desencadena sobrepeso y esto trae consigo problemas de salud (Benton, 2017).

Si, por ejemplo, tu dieta es de 2000 calorías (kcal) diarias, 500 de esas calorías pueden ser grasa, preferiblemente en su mayoría insaturadas (American Heart Association, 2017). 

Estas son algunas porciones de alimentos ricos en grasas insaturadas y sus respectivas calorías:

  • 1 cucharada de aceite vegetal de aguacate, oliva, canola, etc. (130 kca).
  • 1 cucharada de margarina suave (75 kca) 
  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa (49 kca)
  • 7 aceitunas (37 kca)
  • 150 g de salmón (210 kca)
  • 100 g de trucha (135 kca)
  • 85 g de atún enlatado en agua (99 kca)
  • 30 g de nueces (196 kca)
  • 28 g de almendras (162 kca)
  • 50 g de aguacate (80 kca)

Lleva una alimentación variada y balanceada; consume las cantidades adecuadas de grasa (mejor si son insaturadas); realiza actividad física regularmente y visita periódicamente a tu médico. Estas son recomendaciones que ayudarán a tu buena salud y bienestar.