Grasas saludables: razones para consumirlas

La grasa es un macronutriente, sirve como fuente de energía y le ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (MedlinePlus, 2018).

Por eso, la grasa debe ser parte de una alimentación balanceada. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.

A continuación, te hablaremos sobre las grasas saludables y su papel en el funcionamiento del organismo (Mayo Clinic, 2019).

Según la Organización Mundial de la Salud, el 30% de la ingesta calórica diaria debe provenir de las grasas (OMS, 2018).

No obstante, recomienda elegir alimentos con grasas sanas y reducir o evitar el consumo de grasas trans (OMS, 2018).

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¿Cuáles son los tipos de grasas saludables?

Existen diferentes tipos de grasas saludables: las más conocidas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, las cuales aportan beneficios para el cuerpo y la buena salud (Simon, 2019). Te las explicamos con más detalle.

Grasas monoinsaturadas

Son aquellas grasas saludables que se encuentran en alimentos de plantas: nueces, aguacate, olivas y aceites vegetales (MedlinePlus, 2018a). Cuando se sustituyen las grasas saturadas y trans, las monoinsaturadas pueden evitar la aparición de enfermedades cardíacas y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 (Mayo Clinic, 2019).

Grasas poliinsaturadas

Este tipo de grasas saludables se encuentra en alimentos vegetales y animales (MedlinePlus, 2018b). En general, las grasas poliinsaturadas contribuyen a disminuir los niveles de colesterol LDL (Fundación Española del Corazón, s.f.).

Estas se dividen en dos grupos: omegas 3 y omegas 6, que son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir y solo se obtienen mediante la alimentación (MedlinePlus, 2018b).

Ácidos grasos Omega 3

Son beneficiosos para la salud del corazón y contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos.

Además, ayudan a disminuir la presión arterial, tienen efecto vasodilatador y pueden reducir los niveles de colesterol (Fundación Española del Corazón, s.f.).

Ácidos grasos Omega 6

Por su parte, los ácidos grasos omega 6 ayudan a controlar el azúcar en sangre, reducir el riesgo de diabetes y bajar la presión arterial (MedlinePlus, 2018b).

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¿En qué alimentos puedes encontrar las grasas saludables?

Una dieta balanceada necesita de grasas saludables que, además de beneficiar tu salud, enriquezcan las preparaciones que realizas a diario.

Algunas fuentes de estas grasas son:

Aguacate

Además de delicioso y fácil de integrar en las distintas comidas del día en ensaladas o tostadas, el aguacate es una fuente de vitamina E y antioxidantes; contiene más de 25 nutrientes esenciales (Torres Menárguez, 2017).

Es rico en ácido oleico, una de las grasas saludables que aumenta los niveles de colesterol HDL, también llamado colesterol bueno (Torres Menárguez, 2017).

Frutos secos 

Las nueces, las avellanas, los pistachos y las almendras son alimentos energéticos. Además, todos los frutos secos contienen fibra y vitamina E (Mayo Clinic, 2020).

Agrégalos a tus ensaladas o cómelos en pequeñas cantidades como merienda. Los aceites de frutos secos también son una buena opción.

Semillas

Las semillas son buena fuente de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes (Nieto, 2018). Algunas de estas son las semillas de girasol, sésamo, linaza y chía.

Pueden consumirse con jugos o batidos. También, cocinar tus preparaciones con aceite de girasol o canola (MedlinePlus, 2018).

Aceitunas, fuente de grasas saludables

Las aceitunas poseen 70% de grasas monoinsaturadas, de las cuales el 99% contienen ácido oleico (Izquierdo, 2019).

Pueden consumirse con ensaladas y en aperitivos. Además, el aceite de oliva es un gran acompañante de ensaladas y lo puedes usar para cocinar y preparar aderezos.

Pescados grasos

El salmón, las sardinas, el bacalao, la trucha y el atún poseen ácidos grasos Omega 3.

Los adultos deben comer al menos dos porciones de pescado a la semana (Mayo Clinic, 2020). Los niños pueden beneficiarse de sus grasas saludables al consumirlos de igual modo.

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Las grasas saludables deben estar presentes en la alimentación.

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Afortunadamente con un poco de creatividad puedes incorporarlas a nuestras comidas diarias. ¿Te animas a hacerlo hoy?

BIBLIOGRAFÍA.

– Fundación Española del Corazón (s.f.). Grasas. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

– Izquierdo, A. (2019). Quince alimentos que es bueno comer aunque sean pura grasa. El País. Recuperado de https://elpais.com/elpais/2019/10/05/buenavida/1570290184_581256.html

– Mayo Clinic (2019). Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir. Recuperado de www.mayoclinic.org

– Mayo Clinic (2020). Los frutos secos y el corazón. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

– MedlinePlus (2018). Explicación de las grasas en la alimentación. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

– MedlinePlus (2018a). Información sobre las grasas monoinsaturadas. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785

– MedlinePlus (2018b). Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm

– Nieto, C. (11 de junio de 2018). Chía, sésamo, girasol y lino: los multibeneficios de 4 minisemillas. Alimente. El Confidencial. Recuperado de www.alimente.elconfidencial.com

– OMS (2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

– Simon, S. (2019). Cómo escoger grasas saludables. American Cancer Society. Recuperado de https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/como-escoger-grasas-saludables.html

– Torres Menárguez, A. (2017). Los beneficios del aguacate. El País. Recuperado de https://elpais.com/elpais/2014/08/01/buenavida/1406906802_831193.html

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