¿Qué son los macronutrientes y por qué es importante consumirlos?
El conocimiento es poder y más en el área de la nutrición saludable. Anímate a descubrir con nosotros qué son los macronutrientes, en qué alimentos puedes encontrarlos y las funciones que tienen en tu cuerpo. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los macronutrientes?
Para entender qué son los macronutrientes primero debemos entender qué es la nutrición. Se trata de la ingesta suficiente de alimentos para cubrir los requerimientos calóricos y nutricionales del organismo (OMS, s.f.).
Ahora, el cuerpo necesita los nutrientes en diferente cantidad, por eso, surgen los términos (ICBF y FAO, 2018):
- Este grupo lo forman las grasas, carbohidratos y proteínas. El organismo requiere de grandes cantidades diarias de ellos para funcionar.
- Micronutrientes. Aquí se incluyen las vitaminas y minerales. Se trata de moléculas que el cuerpo necesita en menor cantidad, pero aun así deben estar incluidas en la alimentación diaria.
¿Qué tipos de macronutrientes existen?
Conocer qué son los macronutrientes no es suficiente, también debes saber cuáles son sus tipos.
Grasas
Las grasas son nutrientes compuestos por ácidos grasos, moléculas insolubles en agua que tienen muchas funciones en el organismo. Por ejemplo (ICBF y FAO, 2018; MedlinePlus, 2018):
- Son el componente principal de todas las membranas celulares.
- Colaboran en la absorción intestinal de las vitaminas liposolubles A, D, K y E.
- Se necesitan para el ensamblaje de ciertas hormonas.
- Son una excelente fuente de energía, pues proporcionan 9 calorías por gramo.
- Contribuyen en el desarrollo cerebral.
Debes incluir en tu alimentación alrededor de 65 gramos diarios de este macronutriente, es decir entre 30 a 35% de tu carga calórica (Ministerio de Salud y Protección Social, 2011).
Conoce los tipos de grasas que existen
Ahora, si bien el cuerpo necesita de las grasas para su funcionamiento, algunas de ellas son más beneficiosas que otras. Para eso, debemos entender cuáles son los 3 tipos de grasas (MedlinePlus, 2018):
- Las encuentras en la margarina, mantequilla, aceite de coco, grasa de las carnes, crema de leche, etc.
- Existen las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva y las poliinsaturadas que las encuentras en aguacate, aceite de soya, nueces, semillas, etc.
- Están presentes en muchos productos procesados porque aportan características especiales.
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados pueden disminuir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Debido a esta característica son clasificadas como grasas saludables (MedlinePlus, 2018).
En este sentido, se recomienda aumentar el consumo de omega, especialmente de omega 3 (Fundación Española del Corazón, s.f.).
Carbohidratos
Pensar en qué son los macronutrientes es pensar en carbohidratos, porque son uno de los más consumidos. Los carbohidratos son nutrientes compuestos de carbono e hidrógeno que, según la complejidad de la molécula, se dividen en (MedlinePlus, 2020):
- Carbohidratos simples. Estos son el azúcar refinado, miel, jarabes, edulcorantes, el azúcar de las frutas (fructosa), la leche (lactosa) y la glucosa.
- Carbohidratos complejos. Aquí se encuentran varios grupos de alimentos como los cereales (arroz, trigo, centeno), verduras (coles, brócoli) tubérculos (yuca, ñame, batata), etc.
- Fibra. Se encuentra principalmente en frutas, verduras y leguminosas.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para que se lleve a cabo el metabolismo y otras actividades corporales. (ICBF y FAO, 2018). No obstante, la fibra tiene un papel especial en la salud digestiva.
Este nutriente ayuda a mejorar la digestión, disminuir el estreñimiento y favorecer el crecimiento de la flora intestinal (MedlinePlus, 2020).
Los niños mayores de 4 años, adolescentes y adultos necesitan comer a diario 300 gramos de carbohidratos y 25 gramos de fibra (Ministerio de Salud y Protección Social, 2011).
Proteínas
Las proteínas son nutrientes compuestos por aminoácidos, una molécula vital para el organismo. Entre las funciones corporales de los aminoácidos están (ICBF y FAO, 2018):
- Formar células del cuerpo.
- Favorecer el crecimiento y desarrollo de los órganos y sistemas.
- Contribuir en la síntesis de hormonas, enzimas metabólicas y los anticuerpos (un componente del sistema inmune).
Tu cuerpo necesita entre 0,8 y 1 gr de proteína por cada kg de peso corporal cada día para su correcto funcionamiento (Ministerio de Salud y Protección Social, 2011). Esta puede ser de (ICBF y FAO, 2018):
- Origen animal. Carnes, huevo y leche.
- Origen vegetal. Soya, frijoles, lentejas y garbanzos.
Ahora que ya sabes qué son los macronutrientes y las funciones que cumplen en tu cuerpo no te olvides de incluirlos en tu alimentación diaria.
Eso sí, procura ingerir las cantidades recomendadas para mantenerte saludable.
BIBLIOGRAFÍA.
- ICBF y FAO. (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años.
- MedlinePlus. (12 de julio del 2018a). Explicación de las grasas en la alimentación.
- MedlinePlus. (7 de enero de 2020). Carbohidratos.
- Ministerio de Salud y Protección Social. (10 de febrero de 2011). Resolución 333 de 2011.
- OMS (s.f.). Nutrición.
