Hoy en día somos más y más conscientes de los beneficios de llevar una vida balanceada. Buscamos mantener hábitos que conduzcan a nuestro bienestar general y al de nuestros seres queridos, como una dieta balanceada que incluya los alimentos necesarios para nutrirnos. ¡El aceite de cocina es uno de ellos! Devela aquí los mitos y las verdades sobre su uso.

Aceite de cocina: mitos, verdades y beneficios que debes conocer

¿Qué es el aceite?

Lo has usado, pero te has preguntado alguna vez qué es el aceite. Pues bien, se trata de una sustancia comestible derivada de diversas fuentes vegetales, como la oliva, el girasol o el maíz. Se utiliza para preparar alimentos de diversas formas para consumo humano. Es decir, se usa para freír, sofreír, asar, hornear, condimentar y aderezar, entre otros (Secrest, s.f.).

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Los aceites de cocina contienen grasa, que es un macronutriente al igual que los carbohidratos y las proteínas. Estos tipos de nutrientes son los que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades para funcionar correctamente (Capritto, 2021). En este sentido, las grasas:

  • Son críticas en la coagulación de la sangre y en el funcionamiento del sistema nervioso (Todd, 2019).
  • Son necesarias en la producción de hormonas y el desempeño del sistema reproductor (Kubala, 2018; Todd, 2019).
  • También son integrales en las respuestas inmunológicas del cuerpo (Todd, 2019).
  • Intervienen en la absorción de las vitaminas A, D, E y K, cruciales para tener huesos, dientes, cabello, piel y vista saludables (Todd, 2019).
  • Proveen la forma más eficiente de energía para el cuerpo humano (Todd, 2019). Tienen la mayor cantidad de calorías por gramo entre los macronutrientes: nueve por gramo, frente a cuatro por gramo de los carbohidratos y las proteínas (Kubala, 2018).
  • Aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no produce por sí mismo. Estos son: el ácido alfa-linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6) (Nierenberg, 2017).

Ahora que sabes esto, analicemos algunos mitos comunes sobre las grasas y el consumo de aceite.

Mito #1: Todas las grasas son perjudiciales

¡Falso! Las grasas insaturadas, que pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, aportan a la regulación de los niveles de colesterol y de la presión sanguínea. ¿Cómo lo hacen? Este tipo de grasas contribuyen a disminuir el nivel de “colesterol malo” o LDL, así como a promover el nivel de “colesterol bueno” o HDL. Este resultado se concreta cuando se regula el consumo de grasas saturadas y se consumen los ácidos omega-3 y omega-6 de forma balanceada. (Bruno, 2021). 

Dicho efecto se asocia con un menor riesgo de dolencias cardiovasculares y de accidentes cerebrovasculares (Todd, 2019; Bruno, 2021). Asimismo, representan otros beneficios importantes para el funcionamiento del organismo:

Grasas monoinsaturadas

Proveen nutrientes que intervienen en el desarrollo y mantenimiento de las células en el cuerpo. Añadido, los aceites ricos en esta clase de grasas aportan vitamina E (American Heart Association, 2015).

Grasas poliinsaturadas

Contienen grasas esenciales que puedes obtener solamente de los alimentos, ya que el cuerpo no las produce (American Heart Association, 2015):

  • Los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir los niveles altos de inflamación en el cuerpo y diversas condiciones autoinmunes, así como la depresión y la ansiedad. Igualmente, contribuyen a la salud de los huesos y las articulaciones (Hjalmarsdottir, 2018).
  • Los ácidos grasos omega-6 son importantes en el funcionamiento del sistema inmunológico y en la producción de energía (Robertson, 2020).

Las grasas insaturadas usualmente son líquidas a temperatura ambiente (Todd, 2019). Provienen de plantas, nueces, aceitunas, pescado, entre otras. Los aceites de cocina de origen vegetal, como el de oliva, canola o girasol, contienen estas grasas beneficiosas (MedlinePlus, 2020).

Por su parte, las grasas saturadas y trans se consideran menos saludables. Tienden a aumentar los niveles de LDL y a reducir los niveles de HDL (Todd, 2019). Son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal o procesados, aunque también existen en algunos productos vegetales (Todd, 2019; MedlinePlus, 2020).

Por eso se recomienda el consumo de grasas insaturadas sobre el de las saturadas. Asimismo, es aconsejable que los ácidos grasos saturados y trans constituyan, respectivamente, menos del 10% y del 1% de tu ingesta energética diaria (Montes et al, 2016).

Mito #2: Es recomendable eliminar el aceite de la dieta

Como has visto, las grasas presentes en el aceite cumplen funciones importantes en el organismo. Por eso no es aconsejable que lo elimines de tu dieta. La clave es favorecer el consumo de grasas beneficiosas y limitar el de otras consideradas riesgosas. 

El Instituto de Medicina de Estados Unidos asegura que una dieta balanceada incluye cantidades específicas de calorías procedentes de los tres macronutrientes (Kubala, 2018): 

  • Los carbohidratos deben representar entre el 45% y 65% de las calorías diarias.
  • Las grasas deben aportar entre el 30% y el 35% de las calorías diarias.
  • Las proteínas deben ocupar entre el 10% y el 35% de las calorías diarias.

Estas proporciones varían para cada persona según su sexo, edad y estilo de vida. Puedes utilizar una calculadora integral para estimar las tuyas y conocer la cantidad diaria de calorías grasas que deberías obtener. También ten en cuenta estas recomendaciones para incluir el aceite en tu dieta de manera responsable y provechosa:

Conoce su composición

Todos los aceites de cocina están compuestos de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Estas se categorizan en función del tipo de ácido graso que es más prominente en ellos (Nierenberg, 2017):

  • Monoinsaturados: el de oliva es el aceite de cocina con mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas. También es rico en antioxidantes que pueden contribuir a la salud cardiovascular. Por su parte, el de canola tiene una proporción considerable de grasas monoinsaturadas (cerca del 62%) y poliinsaturadas (32%). Además, es el aceite con el menor nivel de grasas saturadas (7%).
  • Poliinsaturados, como el de semilla de uva (71%), girasol (69%) o vegetal (61%).
  • Saturados, como el de coco (92%) que es un reemplazo popular de la mantequilla para preparar alimentos veganos.

Escoge el más adecuado para cada preparación

Cuando un aceite se calienta más allá de su punto de humeo, la estructura molecular de los ácidos grasos comienza a degradarse. Esto produce radicales libres que son potencialmente dañinos para el organismo. 

Generalmente, los aceites refinados soportan mayores temperaturas que los vírgenes, que son más volátiles (Bruno, 2021). Estas son las mejores opciones de aceite para diversas maneras de preparar alimentos (Bruno, 2021):

  • Fritar: aceites con sabores neutros y puntos de humeo altos, como el de canola, oliva refinado o aguacate.
  • Hornear: aceites con sabores neutros, como el de canola y los aceites vegetales. 
  • Saltear: aceites con sabores pronunciados y puntos de humeo bajos, como la oliva extra virgen, el de maní y el de ajonjolí.

Mito #3: No hay una manera correcta de fritar

Esta es otra idea errada que vale la pena esclarecer cuando hablamos de usar y consumir aceites. En general, los alimentos fritos sufren de una mala reputación porque absorben aceite. No obstante, es crucial recordar que una parte considerable de sus efectos en el cuerpo se relacionan con el tipo de grasa que contengan. 

Hay varias cosas que puedes hacer para disminuir la absorción de aceite al fritar alimentos (Montes et al, 2016):

  • Utiliza aceites estables a altas temperaturas.
  • Usa un cuchillo liso para cortar. Así la superficie de los alimentos resultará menos porosa e irregular. 
  • Seca los alimentos (frescos, congelados o precocidos) antes de fritarlos.
  • Al preparar platos apanados usa harina de arroz, que absorbe menos cantidad de aceite. Los apanados con harina de trigo absorben alrededor de un 15% de aceite y los que tienen pan un 20%.
  • Sacude tus fritos al retirarlos del fuego y déjalos descansar en papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.
  • Procura no reutilizar el aceite para fritar. El enfriamiento y calentamiento repetitivo incrementa el surgimiento de compuestos tóxicos en el líquido. Si necesitas hacerlo, que no sea más de una vez y fíltralo para eliminar residuos de comida (Harwicz, 2017).

Como ves, las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Los aceites de cocina, especialmente los monoinsaturados y poliinsaturados, son una fuente importante de grasas que hoy ofrecen una gran variedad de opciones para satisfacer tus necesidades culinarias y de bienestar.