Antioxidantes: moléculas importantes para tu salud

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¿Los antioxidantes pueden prevenir el envejecimiento o solo sirven para fortalecer el sistema inmunitario?

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Te enseñamos todo lo que debes saber sobre estas útiles y potentes moléculas. Aprende qué son, para qué sirven y cómo puedes incluirlas a tu vida para disfrutar de sus beneficios.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son moléculas que tienen como objetivo principal estabilizar a los radicales libres. Con esta acción previenen o reparan ciertos daños en las células (Nelson y Cox, 2019).

Pero, ¿qué son los radicales libres? Estos son unas moléculas (usualmente con oxígeno) que han perdido electrones de su estructura y, por lo tanto, a nivel biológico, los obtienen de las células del cuerpo (Nelson y Cox, 2019).

De esta forma, poco a poco van provocándoles un daño que, con el tiempo, puede reflejarse en enfermedades crónicas (diabetes, infartos, cáncer), envejecimiento (arrugas, degeneración macular, demencia), entre otros (Nelson y Cox, 2019).

¿Qué efectos tienen los antioxidantes en el cuerpo?

Algunos de los beneficios que puedes disfrutar al integrar más alimentos con antioxidantes son los siguientes:

• Previenen el envejecimiento prematuro. La vitamina C es un componente esencial para la creación de colágeno y elastina (las proteínas principales de la piel). Por lo tanto, con el consumo adecuado de vitaminas y minerales la piel debe estar más suave, firme y con menos signos de envejecimiento (líneas de expresión, arrugas y manchas) (Sant’anna, 2017)
• Ayudan a tu sistema inmunológico a luchar contra infecciones. Muchos de los antioxidantes son necesarios para mantener el funcionamiento de las células inmunitarias. Cuando ellos están presentes las células son más eficientes luchando contra virus, parásitos y bacterias (Carr y Maggini, 2017).
• Mantienen la salud de corazón y las arterias. Lo anterior porque la oxidación de las moléculas de colesterol LDL es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Este proceso puede mitigarse por la presencia de moléculas antioxidantes (Zheng et al, 2017).

¿Cuáles son los tipos de antioxidantes que existen?

Así como el cuerpo, los alimentos también pueden sufrir daño como reacción a la oxidación y los radicales libres. Un ejemplo de ello es el color negro que toman las frutas o verduras al cortarlas y dejarlas expuestas al medioambiente.

Por eso, para prevenir el daño de los alimentos y garantizar que sean aptos para el consumo se han desarrollado antioxidantes artificiales.

Estos se aplican a las carnes, frutas y verduras, embutidos, aceites vegetales (TBHQ), entre otros, para mantenerlos en buen estado por más tiempo. (Valenzuela y Pérez, 2016).

Sin embargo, también existen antioxidantes naturales que provienen de los alimentos (como las vitaminas C, A y E) (Valenzuela y Pérez, 2016).

¿Cuáles alimentos los contienen? A continuación, te lo explicamos.

¿Qué alimentos contienen antioxidantes?

La Academia Americana de Médicos de Familia (2017) explica que las moléculas más básicas que funcionan como antioxidantes son:

• Vitaminas A, C y E
• Licopeno
• Selenio
• Betacaroteno
• Luteína

Todas ellas se pueden conseguir en los alimentos. Por lo tanto, si tienes una dieta balanceada que incluya todos los grupos alimenticios puedes tener suficientes antioxidantes en tu cuerpo.

Algunos ejemplos de los alimentos que deben estar presentes en tu dieta son:

1. Vitamina E

Se encuentra asociada a los ácidos grasos, por eso al comer frutos secos o semillas obtendrás la vitamina E.

Las nueces, almendras, semillas de girasol, el aceite de soja, canola o maíz son ejemplos de alimentos que la contienen (Academia Americana de Médicos de Familia, 2017; ICBF y FAO, 2018).

2. Betacarotenos

Este elemento se encuentra en las frutas y verduras de color naranja o amarillo intenso.

Tal es el caso de las zanahorias, calabaza, papayas, mangos, melones, entre otros (Academia Americana de Médicos de Familia, 2017; ICBF y FAO, 2018).

3. Vitamina C

Esta vitamina la puedes encontrar en las frutas cítricas como las fresas, limón, naranja, toronja. También en verduras como la coliflor, la col y el brócoli (Academia Americana de Médicos de Familia, 2017; ICBF y FAO, 2018).

4. Luteína

Si comes vegetales de hoja verde puedes conseguir este antioxidante, como por ejemplo la espinaca y col rizada.

También está presente en los guisantes, brócoli, naranja y papaya (Academia Americana de Médicos de Familia, 2017; ICBF y FAO, 2018).

5. Vitamina A

La puedes encontrar en la mayoría de los lácteos (mantequilla, leche, quesos), en los huevos y las zanahorias (Academia Americana de Médicos de Familia, 2017; ICBF y FAO, 2018).

También en los aceites vegetales y las nueces.

6. Selenio

Este mineral se encuentra en productos vegetales y animales. La carne de res, pavo, pescado y pollo contienen selenio.

Pero, también está presente en los cereales (arroz, maíz y trigo), legumbres, pan, quesos y huevos (Academia Americana de Médicos de Familia, 2017; ICBF y FAO, 2018).

7. Licopeno

Se trata de un tipo de carotenoide que da color rojo o rosado a las frutas y verduras. Puedes obtener licopeno al comer tomates, albaricoques, sandía, pomelo rosado.

Sin embargo, debes saber que estas no son las únicas moléculas que pueden luchar contra los radicales libres.

Existen proteínas y enzimas con estructuras más complejas que cumplen las mismas funciones como, por ejemplo: Glutathione, Coenzima Q10, los flavonoides, fenoles y polifenoles, el ácido lipoico, entre otros (Harvard T.H. Chan, s.f.).

¿Cómo incluir los antioxidantes en tu dieta?

Las frutas y los vegetales son los alimentos que contienen mayor cantidad de antioxidantes. Por lo tanto, si sigues un plan de alimentación balanceada aportas a tu cuerpo la cantidad suficiente de estas moléculas.

Estas son algunas recomendaciones (OMS, 2018; ICBF y FAO, 2018):

• Come 400 gramos diarios de frutas y verduras.
• Agrega una fruta cítrica cada día a tus comidas, en forma de jugo o enteras.
• Procura comer cereales o derivados que estén fortificados.
• Incluye una ración de proteínas en cada comida (carnes, legumbres, lácteos o huevos).
• Agrega una pequeña porción de grasas a diario. Puedes usar aceites vegetales, como el aceite de oliva, con tu ensalada o comer un poco de frutos secos.
• Cambia las golosinas de media tarde y los postres por preparaciones con frutas.
• Consulta con tu médico si estás pensando usar algún suplemento nutricional.

Además de cuidar tu alimentación debes incluir hábitos saludables en tu vida para mitigar la producción de radicales libres.

La Escuela de Salud Pública de Harvard (s.f.) aconseja lo siguiente:

• Duerme de 7-8 horas cada día.
• Usa bloqueador solar a diario y retócalo cada 4 horas.
• Suprime el consumo de alcohol y cigarrillo.
• Aprende técnicas de control de estrés.

Sin duda alguna, los radicales libres que se forman cada día en el cuerpo traen consecuencias para la salud.

Estas pueden ser el envejecimiento, las infecciones, las enfermedades crónicas como ateroesclerosis o diabetes, e incluso, el cáncer (Harvard T.H. Chan, s.f.).

Por eso, el organismo cuenta con los antioxidantes, que son capaces de combatir los radicales libres y mitigar el daño celular.

Tu cuerpo necesita obtener estas moléculas de los alimentos, bien sea para usarlos de forma directa o para desarrollar proteínas y enzimas más complejas.

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De aquí la importancia de llevar una alimentación balanceada.

BIBLIOGRAFÍA.

– Academia Americana de Médicos de Familia. (2017). Antioxidantes: lo que usted necesita saber. Disponible en: https://es.familydoctor.org/antioxidantes-lo-que-usted-necesita-saber/?adfree=true

– Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

– Harvard T.H Chan. School of Public Health. (s.f). Antioxidants. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

– ICBF y FAO. (2018). Guías alimentarias basadas en los alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (GABAS). Recuperado de https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf

– Nelson D. y Cox M. (2019) Lehninger Principles of Biochemistry. 7ma ed, OMEGA.

– OMS. (2018). Alimentación sana. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

– Sant’anna F. (2017). Antioxidantes en dermatología. Un Dermatol Bras 92 (3) 356–362. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/

– Valenzuela C., Pérez M. (2016). Actualización en el uso de antioxidantes naturales derivados de frutas y verduras para prolongar la vida útil de la carne y productos cárneos. Rev Chil Nutr Vol 4 N° 2. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182016000200012

– Zheng, J., Zhou, Y., Li, S., Zhang, P., Zhou, T., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Effects and Mechanisms of Fruit and Vegetable Juices on Cardiovascular Diseases. International journal of molecular sciences, 18(3), 555. https://doi.org/10.3390/ijms18030555

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