3 tips para mantener tu balance energético con buenos hábitos de vida
Tabla de contenidos
- 3 tips para mantener tu balance energético con buenos hábitos de vida
- ¿Cómo calcular tu balance energético?
- Tips para mantener tu balance energético
- 1. Realiza actividad física regularmente
- 2. Incluye las grasas en tu dieta diaria
- 3. Prioriza el consumo de alimentos que aporten nutrientes y energía
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El balance energético es la relación que existe entre la energía que te proporcionan los alimentos y bebidas que consumes, y la energía que gasta tu cuerpo en actividad y funciones vitales. Se trata de un proceso de producción de energía que, en equilibrio, mantiene tu peso saludable (Hernández et al., 2018).
Sin embargo, la ingesta de energía mayor a tu gasto, puede generar un desequilibrio en los requerimientos de tu organismo. Debido a esto, un mayor consumo de calorías producirá un aumento de tu peso que puede causar obesidad y aumentar el riesgo de sufrir de enfermedades crónicas. Una alimentación balanceada con un correcto aporte de nutrientes te ayudará a asegurar tu requerimiento energético y un mayor bienestar (Together Counts, s.f.).
Conoce aquí cómo calcular tu balance energético y algunos tips para mantenerlo con buenos hábitos de vida.
¿Cómo calcular tu balance energético?
Según Díaz (s.f.), para calcular el balance energético debes hacer una estimación de tu gasto energético y tu ingesta de energía. Si estos valores son iguales, tus requerimientos de energía estarán en equilibrio. La forma de calcularlo es a través de la siguiente ecuación:
Balance energético = ingesta energética – gasto energético
En donde el balance energético es igual a la diferencia entre las calorías que consumes (ingesta energética) y las que gastas (gasto energético). Para calcular tu ingesta energética solo debes sumar las calorías que consumes al día de la siguiente forma:
Ingesta energética = suma de todas las calorías que consumes al día
El gasto energético lo puedes calcular con tu tasa metabólica basal (TMB) multiplicada por el factor de actividad física (AF). La ecuación corresponde a:
Gasto energético = TMB x AF
En donde el factor de actividad física según tu estilo de vida es:
- En reposo: AF = 1.0
- Ligeramente activa: AF = 1.5
- Moderadamente activa: AF = 2.5
- Muy activa: AF = 5
- Extra activa: AF = 7
Tips para mantener tu balance energético
La guía propuesta por Together Counts (s.f.) establece que la mejor opción para tener un peso saludable es alcanzar tu balance energético entre las calorías ingeridas y las gastadas. Esto lo puedes lograr con la práctica de actividad física diaria y con una dieta equilibrada. En esta es importante que incluyas frutas, vegetales, carbohidratos, proteínas y grasas. Todos estos son considerados alimentos energéticos.
Estos son 3 tips que te ayudarán a tener un equilibrio y mantener tu bienestar al mejorar tus hábitos.
1. Realiza actividad física regularmente
La recomendación es realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada e intensa. Además, de actividades de fortalecimiento muscular de 2 o más días cada semana. Estos niveles pueden aumentar en intensidad a medida que te sientas físicamente activo. De esta manera, puedes incluir en tu rutina diaria una cantidad específica de ejercicios que beneficien tu salud y te ayuden a mantener tu balance energético (CDC, 2018).
2. Incluye las grasas en tu dieta diaria
Las grasas son una de las fuentes de energía de tu cuerpo y contribuyen con tu balance energético. Estas garantizan el suministro de ácidos grasos esenciales y ayudan con la absorción de vitaminas liposolubles. Prioriza en tu dieta alimentos como el aceite de oliva. frutos secos, aguacate y pescados como el salmón o atún. Además, de ser antioxidantes (que también es una de las propiedades del aceite de coco), aseguran un correcto aporte calórico (Hernández et al., 2018).
3. Prioriza el consumo de alimentos que aporten nutrientes y energía
Los alimentos que aportan vitaminas, minerales y fibra dietética ayudan a mantener un balance energético en tu organismo. Principalmente, frutas y vegetales, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. También, los que aportan macronutrientes como los alimentos proteicos y los carbohidratos simples y complejos en cantidades adecuadas. Estos aportan energía y ayudan a mantener tus necesidades calóricas (Together Counts, s.f.).
Además, son alimentos nutritivos que no contienen calorías vacías, pues el balance energético no se trata sólo de cuestión de calorías. La idea es revisar que las que estas consumiendo realmente tengan un aporte nutricional de vitaminas, minerales y los macronutrientes combinados. Esto evitará el consumo de aquellos alimentos que aportan en su mayoría azúcares.
El balance energético en tu organismo depende en gran medida de una buena alimentación y actividad física regular. Por eso, es fundamental mejorar tu dieta e incluir alimentos que te proporcionen energía. Estos, junto con mejores hábitos de vida, te ayudarán a lograr el equilibrio entre las calorías que consumes y las que necesitas para realizar tus actividades diarias.
BIBLIOGRAFÍA.
- Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad (CDC). (01 de mayo de 2018). Cómo balancear las calorías.
- Díaz, R. (s.f.). Alimentación y balance energético.
- Hernández, D., Arencibia, R., Rezavala, N., Hidalgo, T. y Vásquez, Y. (2018). Balance energético en adolescentes deportistas del Cantón Manta (Manabí, Ecuador).
- Together Counts. (s.f.). Cómo funciona el equilibrio energético. Guía para adultos.
