¡10 Hábitos saludables de alimentación que puedes empezar hoy!

Llevar una buena alimentación no es una tarea difícil, solo hace falta un poco de disciplina, hábitos saludables y un paladar dispuesto. Con estos sencillos consejos puedes disfrutar una alimentación más saludable, sin restricciones excesivas, y por supuesto, deliciosa. ¡Acompáñanos y cambia tu forma de comer!

¿Por qué incluir hábitos saludables en tu alimentación?

La alimentación es un pilar fundamental para llevar un estilo de vida saludable. Esto se debe a que te proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita –proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales-. Además, te otorga la energía que requieres para desenvolverte en tu día a día. Por otra parte, una alimentación balanceada contribuye a reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes (OMS, 2018).

Por eso, queremos enseñarte 10 hábitos saludables que puedes integrar hoy mismo a tu alimentación para mejorar tu calidad de vida.

#1 Más frutas coloridas en tu dieta

Consumir frutas variadas cada día es uno de los hábitos saludables más importantes. Este grupo de alimentos aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, que varían según el color de la fruta (FAO, 2021a). También aportan agua que te ayuda a mantenerte hidratado y fibra que contribuye a mejorar el movimiento intestinal y el estreñimiento (FAO, 2021a).

Por eso, la recomendación es consumir a diario más frutas enteras frescas, congeladas o enlatadas de diferentes colores. Para lograrlo: 

• Come una pieza de fruta como postre después del almuerzo. 
• Aprende y prepara desayunos que las incluyan como pancakes de banana o tortillas de espinaca y fresa. 
• Prepara helados caseros o bebidas refrescantes que contengan pequeños trozos de fruta entera. 

#2 Haz una lista de compras 

Los hábitos saludables de alimentación inician en el supermercado. No importa la motivación que tengas por llevar un mejor estilo de vida si llenas tu carrito con los alimentos incorrectos. 

Por eso, la mejor estrategia es crear tu lista de compras. Tómate algunos minutos cada semana o cada mes para planificar tus comidas. Recuerda incluir en cada plato una fuente de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. En base a eso, haz tu lista de compras y síguela al pie de la letra. Otro recurso que te ayuda a evitar las compras compulsivas es ir de compras con el estómago lleno.

#3 Toma suficiente agua

El 60% del organismo está compuesto por agua. Tu cuerpo usa este líquido para mantener hidratadas y en funcionamiento a todas las células. El agua, entre otras cosas, se necesita para formar la sangre, mantener la circulación y la temperatura, favorecer la memoria y el funcionamiento renal (MedLine Plus, 2019).

Por eso, es importante que incluyas en tus hábitos saludables la ingesta de 2,7 a 3,7 litros de agua cada día (MedLine Plus, 2019). Para lograr este objetivo:

• Toma un vaso de agua (240 mililitros aproximadamente) cada 2 horas.
• Coloca alarmas en tu celular para que te sea más fácil recordar tomar agua. 
• Si no toleras el agua natural, bebe infusiones o agua saborizada sin azúcares añadidos.
• Toma un jugo verde cada mañana para ayudarte a consumir más agua diaria. 

#4 Siéntate para comer 

Estamos en la era de la velocidad y la saturación. Tienes mil actividades que realizar en un día y debes hacerlas todas de forma rápida y eficiente. Pero, es importante que puedas tomarte un tiempo para ti, para sentarte a comer con tranquilidad. Esto te ayuda a alimentarte mejor, sentirte saciado y satisfecho con lo que comes y despegarte un rato de tus obligaciones (Harvard Medical School, 2020).

#5 Dile sí a las grasas saludables 

Comer grasas es otro de los hábitos saludables que debes integrar a tu alimentación. Ahora bien, es importante que selecciones bien el tipo de grasas que vas a usar. La OMS (2018) sugiere preferir las insaturadas -aguacate, nueces, semillas y aceites- sobre las saturadas -mantequilla, mantecas, grasas visibles de las carnes-. 

Algunas estrategias para incluir grasas saludables a tu dieta son: 

• Agrega un chorro de aceite de oliva para aderezar los vegetales y verduras. 
• Incluye nueces picadas en tus ensaladas. 
• Sustituye 2-3 días por semana la mantequilla de tu sandwich por unas lonjas de aguacate. 

#6 Más platos con legumbres

No cabe duda de que las legumbres son beneficiosas para ti y para nuestro planeta. La FAO (2016) nos explica que el cultivo de legumbres requiere menos agua que la ganadería y nutre a la tierra. Por otra parte, te aportan muchas proteínas, fibra, hierro y folatos, que te ayudan a cubrir los requerimientos diarios (FAO, 2021). Las puedes comer a diario o usarlas para sustituir las carnes 2 o 3 veces por semana.  

Algunos consejos para incluir más legumbres a tu dieta sin morir en el intento son:

• Ve poco a poco, empieza a consumirlas una vez por semana y ve subiendo la frecuencia cada mes. Recuerda que las legumbres pueden generar distensión abdominal y flatulencias. 
• Varía las preparaciones y sazón para no aburrirte. Puedes comer un asopado de lentejas al mediodía y albóndigas de garbanzos por la noche.
• Usa harinas de legumbres para preparar tus panes, pancakes y tortas en vez de harina refinada. 
• Prueba los productos derivados de legumbres como la leche de soya, el tofu o el hummus de garbanzos.

# 7 Separa tus emociones de la alimentación

Separar la comida de tus emociones es otro de los hábitos saludables que debes practicar. Es decir, tienes que aprender a identificar cuando tienes hambre en realidad o solo quieres comer porque estás estresado, angustiado, triste o feliz. Esto te va a ayudar a alimentarte mejor, seleccionar de forma adecuada los alimentos que vas a consumir y evitar los atracones (Palomino, 2020)

Algunos consejos para combatir el hambre emocional son: 

• Analiza si de verdad estás hambriento antes de tomar un refrigerio del congelador. 
• Evita tener cerca golosinas, galletas y tortas que puedan causarte antojo en momentos de angustia o ansiedad. 
• Aprende a identificar y controlar el estrés con meditación o respiraciones profundas.

#8 Prepara un nuevo plato cada semana

La mejor forma para romper con el aburrimiento, la monotonía y la mala alimentación, es probando cosas nuevas. Por eso, te proponemos incluir en tus hábitos saludables un poco de innovación en la cocina. Aprende y prepara cada semana o al menos cada mes un plato saludable y creativo. 

Tus nuevos platos deben ser variados para mantenerte motivado, satisfecho y saludable. Algunos consejos para lograrlo son: 

• Mezcla frutas y verduras de todos los colores. 
• Combina texturas y sabores. 
• Prueba cocinar con una sazón de otro país diferente al tuyo. 
• Prepara un plato completo que incluya proteínas, carbohidratos, grasas, frutas, verduras y un postre.
• Invita a tu familia a cocinar contigo.

#9 Usa al menos un cereal integral al día

Necesitas comer carbohidratos a diario, de eso no hay duda. Este grupo de alimentos son la principal fuente de energía para mantener tu cuerpo y mente activa. Pero lo ideal es que al menos una de tus comidas incluya cereales integrales o de grano entero como fuente de carbohidratos. Esto se debe a que ellos proporcionan una mayor cantidad de minerales, vitaminas y fibra (Mayo Clinic, 2020). 

Unas sencillas ideas para agregar más cereales integrales a tus hábitos saludables son: 

• Usa arroz integral en vez de arroz blanco. 
• Prueba la quinua en tus preparaciones. 
• Prefiere el pan, pasta y harina integral. 

#10 Mantén contacto con el médico y nutricionista

Algunos alimentos y regímenes de alimentación pueden no ser los ideales para ti. En especial si tienes algún problema gastrointestinal, como gastritis, úlceras, intolerancia al gluten o lactosa. Este es uno de los hábitos saludables más importantes.

Así que antes lanzarte a ciegas a seguir una dieta de moda, consulta un especialista. Analiza todas las ventajas y desventajas que te ofrece ese tipo de alimentación. 

Estos hábitos saludables de alimentación son un pilar importante para tu vida. Pero, puedes disfrutar de un mayor bienestar y calidad de vida si los combinas con un poco de actividad física y estrategias de control del estrés.

¡Pon en práctica algunos estos hábitos saludables y transforma tu forma de comer! 

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