¿En qué consiste la alimentación deportiva?
Deporte y nutrición no se pueden entender de forma aislada si quieres mantener una buena salud. Por eso, hablar de alimentación deportiva nos ayuda a comprender cómo funcionan y se complementan.
La alimentación deportiva es aquella que llevan los deportistas profesionales y los atletas.
Sin embargo, sus hábitos alimenticios pueden ser útiles para mejorar los resultados de tu actividad física y gozar de mayor bienestar. ¡Te contamos de qué se trata!
¿Qué es la alimentación deportiva?
La alimentación deportiva surge de una rama de la nutrición y la dietética dirigida exclusivamente a deportistas y atletas.
Es un tipo de alimentación pensada para mejorar el rendimiento deportivo, el acondicionamiento, la recuperación después del ejercicio, y para evitar lesiones (Aio, Nahito y Yoshikawa, 2006).
En efecto, los objetivos del plan de alimentación e hidratación de este régimen dietario se enfocan en (Andreu, 2020):
- Dar energía suficiente para desarrollar el entrenamiento.
- Reparar los tejidos, proporcionándole al cuerpo los nutrientes necesarios para hacerlo.
- Regular el metabolismo, para que los alimentos se conviertan en energía de manera eficiente.
Entonces… ¿Es una dieta solo para deportistas?
En términos de alimentación, la diferencia entre un atleta y alguien sedentario es la cantidad de energía que requiere al día (Castillo, 2014).
Por tanto, la alimentación deportiva puede convertirse en una aliada de todo aquel que practique ejercicio.
Principios de la alimentación deportiva
Para entender cómo funciona la alimentación deportiva debemos mirar sus principios. Así podrás aplicarla para mantener una vida saludable. El tipo de alimentos, la cantidad y el momento que ingieras dependerá de estos aspectos:
- El desgate físico: el tipo de ejercicio o práctica deportiva que se realizas, su duración y frecuencia.
- Los objetivos que quieras alcanzar: disminuir grasa corporal, aumentar músculo, elevar la resistencia, etc.
- La constitución corporal: tu estructura corporal y ósea, peso, estatura y sexo.
¿Qué comer en la alimentación deportiva?
Una alimentación sana no descuida el consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) ni micronutrientes (vitaminas y minerales). A continuación, te contamos por qué.
- Carbohidratos. Importante fuente de energía inmediata; proporcionan glucosa, que se almacena como glucógeno en músculos e hígado (Aoi al, 2006). Así, el cuerpo obtiene energía rápidamente. Es recomendable consumirlos, sobre todo, cuando se realizan ejercicios de resistencia.
- Proteínas. Fundamentales en la construcción y reparación del músculo. Su ingesta debe ser mayor cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,6 g por cada kg de peso (Thomas, 2019).
- Grasas. Fuente densa de energía. El cuerpo tomará energía de ellas una vez que las reservas de glucógeno se hayan agotado. Otorgan saciedad y retrasan la fatiga (Bertran, s. f.). Son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles.
- Vitaminas y minerales. Elementos esenciales para el buen funcionamiento y el equilibrio del organismo. Entre los deportistas son muy populares las vitaminas del complejo B y las antioxidantes (E, C y betacaroteno), y minerales como el calcio, hierro, sodio y magnesio (ITPS, 2016, pp. 155-158).
- Hidratación. Aspecto determinante en la alimentación deportiva. Es necesaria para reponer el líquido perdido durante el entrenamiento, mantener el rendimiento y evitar lesiones. El agua es vital para el óptimo funcionamiento del organismo. Toma no menos de 2 litros diarios (Tabuenca, 2018).
¿Cuándo comer?
Mientras que la hidratación debe ser constante, hay ciertas pautas en cuanto a los alimentos. Estas son algunas recomendaciones para antes, durante y después del entrenamiento diario (Bertran, s f.):
- Antes: una o dos horas antes, se recomienda consumir carbohidratos complejos. El estómago estará vacío al momento de entrenar y tendrás la energía suficiente para realizar la actividad física.
- Durante: si el entrenamiento es muy prolongado, se puede acudir a los carbohidratos simples, para aportar energía inmediata a tu cuerpo.
- Después: es importante consumir proteínas para reponer el desgaste de los músculos.
Recuerda que no existe un plan de alimentación deportiva único para todos, pues cada uno se organiza según los requerimientos personales.
Así que es importante buscar asesoría médica antes de incorporar cambios en tu dieta.
Estar informados nos ayuda a tomar mejores decisiones, llevando una alimentación consciente en beneficio de tus objetivos de bienestar y salud. ¡Comparte esta información!
BIBLIOGRAFÍA.
- Andreu, P. (9 de julio del 2020). ¿Qué es la nutrición deportiva? Asociación de Fisioterapia de Valencia.
- Aoi, W., Naito, Y. y Yoshikawa, T. (2006). Exercise and functional foods. Nutr J, 5(15). doi: 10.1186/1475-2891-5-15.
- Bertran, P. (s. f.). Nutrición deportiva: ¿qué es y cómo mejora el rendimiento de los deportistas? MédicoPlus.
- Castillo, O. (19 de marzo del 2014). Nutrición e Hidratación en el Deportista de Alto Rendimiento. Nutrición y Vida.
- Instituto Tomás Pascual Sanz (ITPS). (2016). Nutrición, vida activa y deporte (2ª. ed.), G. Varela y D. Silvestre (coords.). Madrid: IMC.
- Kalman, D. y Campbell, B. (2004). Sports Nutrition: What the Future may Bring. J Int Soc Sports Nutr, 1(1), 61-66. doi: 10.1186 / 1550-2783-1-1-61.
- Purcell, L. (abril del 2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health, 18(4), 200-202. doi: 10.1093/pch/18.4.200.
- Tabuenca, E. (08 de febrero de 2018). Beber agua durante el ejercicio: ¿es adecuado? Muy Saludable. Sanitas.
- Thomas, L. (27 de febrero del 2019). Sports Nutrition. News Medical. Life Sciences.
