La grasa es un nutriente importante en la alimentación. Se trata de una fuente de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos son necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Normalmente, los alimentos con grasas contienen una mezcla de grasas que en su mayoría son saturadas (poco saludables) y no saturadas (saludables). Consumirlas en cantidades adecuadas puede aportar beneficios a la salud (Medline Plus, 2020). 

Aunque tienen connotaciones negativas, las grasas son nutrientes que apoyan muchas funciones vitales. Ayudan al organismo a satisfacer las necesidades de energía. También, a absorber vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), y a mantener una piel sana. Además, son importantes para las funciones estructurales, ya que actúan como aislante térmico para mantener el cuerpo caliente. También, regulan los procesos vitales del organismo y la producción de hormonas (Fundación Hipercolesterolemia Familiar, s.f.). 

Estos son seis alimentos con grasas que puedes incluir en tu dieta y que aportan beneficios a tu salud.

Alimentos con grasas Gourmet®

1. Aceites vegetales, alimentos con grasas que favorecen la salud

Los aceites vegetales como el de oliva, maíz o girasol son ricos en grasas insaturadas. Estas pueden contribuir a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Por un lado, el aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas (un tipo de grasa sana líquida a temperatura ambiente) que ayudan a mantener en parámetros normales los niveles de colesterol bueno (HDL) y a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) en la sangre. Por otro lado, el aceite de maíz o girasol aporta grasas poliinsaturadas omega 6 (un tipo de grasa sana que tu organismo no puede producir) (NHS, 2020).

Estos son alimentos con grasas indispensables en tu dieta y beneficiosos para la salud del corazón pueden ayudar a disminuir el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral, así como a reducir la formación de coágulos de sangre y controlar los niveles de presión arterial (Mayo Clinic, 2021).

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2. El aguacate, un alimento con un alto contenido de nutrientes

El aguacate tiene un alto contenido de nutrientes importantes. Estos contienen proteínas, carbohidratos, vitaminas C, E, K y del grupo B, y minerales como magnesio, potasio y cobre. Es uno de los alimentos con grasas sanas (un aguacate aporta aproximadamente 30 gramos de grasa). Su consumo regular ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico y del corazón (Kubala, 2022). 

Además, los aguacates son ricos en fibra, por lo que favorecen la buena digestión. Esta ayuda a promover el crecimiento de bacterias sanas en el intestino, protegiéndolo de la enfermedad intestinal inflamatoria. También, son fuente de antioxidantes e incluyen carotenoides, vitaminas C y E, y flavonoides. Estas sustancias proporcionan un efecto protector a las células, previniendo el daño celular (Kubala, 2022). 

3. Pescados grasos, alimentos con grasas saludables

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas son fuentes naturales de omega 3. Este es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir y qué debes obtener de la alimentación. Consumirlos en cantidades adecuadas puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades del corazón, cáncer y artritis reumatoide. Incluso, puede minimizar los efectos de ciertas enfermedades degenerativas como el Alzheimer y la demencia (deterioro de la capacidad mental) (NIH, 2022). 

Son fuentes de vitaminas B, minerales como calcio y hierro, y de proteínas de alto valor biológico. Su aporte de proteínas es esencial para que el cuerpo crezca y para la reparación de tejidos. La recomendación es incluir dos porciones de pescados a la semana, incluida una de pescado graso (NHS, 2019).  

4. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos con grasas que pueden ser buenos para la salud del corazón. Contienen ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina E y componentes vegetales que ayudan a reducir el colesterol. También, contienen L-arginina, un aminoácido colabora al correcto funcionamiento de las arterias, haciéndolas menos propensas a formar coágulos (Mayo Clinic, 2019).

Las nueces, almendras y avellanas contienen altas cantidades de omega 3. Estos se encuentran entre los frutos secos beneficiosos para el corazón (Mayo Clinic, 2019). 

5. Carnes magras 

La carne es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B, y minerales como hierro y zinc. Las carnes magras contienen menos proporción de grasas saturadas y puedes consumirlas como parte de una dieta balanceada. Son alimentos con grasas que pueden ayudar a mantener el colesterol en la sangre en niveles óptimos. Esto contribuye a reducir los riesgos de enfermedad coronaria (NHS, 2021). 

El consumo adecuado de carnes rojas, como ternera, cordero y cerdo, pueden formar parte de una dieta equilibrada. Lo importante es no comerlas en exceso, ni incluir carnes procesadas, pues aumentan el riesgo de cáncer de colon y recto (NHS, 2021). 

6. La leche y sus derivados, otros alimentos con grasas 

La leche y sus derivados, como el yogur, queso y mantequilla, son alimentos ricos en nutrientes. Estos contienen proteínas de alto valor biológico, carbohidratos, vitaminas A, B12 y D, y minerales como calcio, fósforo y potasio. La grasa láctea contiene cientos de ácidos grasos, muchos de estos tienen efectos beneficiosos en el organismo. Además, contiene lactosa (un tipo de azúcar), que aporta energía y tiene un efecto prebiótico. Esto significa que promueve el crecimiento de bacterias buenas en el intestino (Lang, 2021). 

Son la mejor fuente de calcio en la dieta, por lo que favorece la salud de los huesos. Su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y controlar el peso corporal. También, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (Lang, 2021). 

Los alimentos con grasas son esenciales para tu salud. Estos aportan energía, ayudan al organismo a absorber vitaminas solubles en grasa y a otras funciones vitales. Los aceites vegetales, aguacates, pescados grasos, frutos secos, carnes y lácteos son ejemplos de lípidos indispensables en la dieta. Lo importante es consumirlos en cantidades adecuadas y dentro de una dieta balanceada para aprovechar sus beneficios.

 REFERENCIAS

  • Fundación Hipercolesterolemia Familiar. (s.f.). Grasas y aceites. https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/grasas-y-aceites/
  • Institutos Nacionales de Salud (NIH). (2022). Ácidos grasos omega-3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
  • Kubala, J. (2022). 7 Potential Health Benefits of Avocado. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
  • Lang, A. (2021). All You Need to Know About Dairy in Your Diet. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good
  • Mayo Clinic. (2019). Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  • Mayo Clinic. (2021). Grasa en la alimentación: conoce cuál elegir. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  • Medline Plus. (2020). Explicación de las grasas en la alimentación. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (2019). Eating a balanced diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
  • Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (2020). Fat: the facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
  • Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (2021). Meat in your diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/

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