Para qué sirve el Omega 3: beneficios y cuánto consumir

Con seguridad has escuchado sobre el omega 3. Incluso, puede que hayas leído en etiquetas o revistas sobre sus beneficios. Pero ¿realmente sabes para qué sirve el omega 3 y por qué es tan importante para tu organismo?

Este es considerado un ácido graso esencial debido a su importancia para la salud (FAO, s.f.). ¿Sabías que el cuerpo no está en capacidad de producirlo por sí solo y lo consigue a través de ciertos alimentos?

¿Para qué sirve el omega 3?

Pues bien, esto apenas comienza y tenemos más información para ti. Te vamos a contar para qué sirve el Omega 3, en cuáles alimentos se encuentra y en qué cantidades debes consumirlo.

Para empezar, nos ponemos un poco académicos. El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada. Existen tres ácidos grasos principales: el alfa linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).

De acuerdo con The American Journal of Clinical of Nutrition (2000), este último es un componente muy importante de las membranas celulares, sobre todo en el cerebro y la retina.

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Omega 3: más importante de lo que parece

Su consumo produce efectos antiinflamatorios y autoinmunes en tu organismo. Así que es importante en la prevención de padecimientos como el lupus, la artritis reumatoidea y colitis ulcerosa (Simopoulos, 2002).

Además, algunos estudios indican que las personas que consumen alimentos con omega 3 podrían presentar menor riesgo de padecer cáncer de colon y de mama (NIH, 2018).

También es bueno para tu sistema circulatorio. Reduce los triglicéridos que son un tipo de grasa en la sangre y disminuye el riesgo de arritmias, que son latidos cardíacos irregulares.

En general, ayuda a disminuir levemente la presión arterial y a mantener tu corazón fortalecido contra accidentes cerebrovasculares (MedlinePlus, 2020).

 


¿Ahora te queda más claro para qué sirve el omega 3?


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¿Para qué sirve el omega 3 si no es para disfrutarlo?

Ahora vale la pena contarte dónde lo puedes encontrar, ya que sabes mejor para qué sirve el omega 3. Está presente en una gran cantidad de alimentos de origen vegetal y en una amplia variedad de pescados:

  • Mariscos como las ostras y los mejillones.
  • Pecados de agua fría como atún, sardina, bacalao y salmón (Mayo Clinic, 2020).
  • Aceite vegetal obtenido de canola, linaza, chía y sacha inchi.
  • Frutos secos como las almendras y las nueces.
  • Semillas como la linaza y la chía.

En este punto seguramente te estarás haciendo la pregunta del millón ¿Qué cantidad de omega 3 se debería consumir?

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Las cantidades que recomiendan los expertos

¿Recuerdas cuando nos pusimos académicos y te mencionamos el ácido graso alfa linolénico (ALA)? Pues debes saber que este se encuentra principalmente en tipos de aceite vegetal como el de canola.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (2018), estas son las cantidades diarias recomendadas por los expertos para la ingesta de omega 3 tipo ALA.

  • Niños de 1 a 8 años, entre 0.7 y 0.9 g
  • Niños de 9 a 13 años, 1.2 g
  • Niñas de 9 a 13 años, 1.0 g
  • Hombres mayores y adolescentes, 1.6 g
  • Mujeres mayores y adolescentes, 1.1 g

Ahora hablemos de los ácidos grados eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). De acuerdo con la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (2018) estas son las dosis diarias sugeridas:

  • Niños 2 a 4 años, 150 mg
  • Niños de 6 a 18 años, 200 mg
  • Adultos, 250 mg

Como te puedes dar cuenta, te hemos contado para qué sirve el omega 3. En resumen, es una buena forma de mantenerte sano y su consumo te ayuda a prevenir enfermedades y a cuidar órganos vitales como tu corazón.

Si ya hace parte de tu dieta, ¡vas por el camino correcto! Si por el contrario crees que no estás ingiriendo suficiente omega 3, tienes a tu disposición gran cantidad de alimentos ricos en este ácido graso.

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Nunca olvides que, para llevar una vida saludable, debes alimentarte bien, consultar regularmente a tu médico y hacer actividad física.


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BIBLIOGRAFÍA.

– Castellanos, L. & Rodríguez, M. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Revista chilena de nutrición, 42(1), 90-95. Recuperado de https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000100012

– Connor, W. (2000). Importance of n−3 fatty acids in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71 (1), pp. 171s-175s. Recuperado de academic.oup.com

– FAO (s.f.). Panorama general de los ácidos grasos omega-3. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Recuperado de www.fao.org

– Instituto Puleva de Nutrición (25 de enero de 2018). Cómo ingerir todo el omega 3 que necesitamos cada día. El País. Recuperado de elpais.com/elpais

– Mayo Clinic (3 de marzo de 2020). Omega-3 del pascado: por qué comer pescado ayuda al corazón. Recuperado de Mayo Clinic

– MedlinePlus (2 de julio de 2020). Grasas omega-3 – buenas para el corazón. Recuperado de medlineplus.gov

– NIH. (21 de noviembre de 2018). Ácidos grasos Omega-3. National Institutes of Health. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

– Simopoulos, A. (2002). Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21 (6), pp. 495-505. Recuperado de www.tandfonline.com