Conoce todo sobre las grasas insaturadas en una alimentación balanceada
Las grasas no son tu enemigo, de hecho, son un nutriente que tu cuerpo requiere para funcionar (MedlinePlus, 2018). Sin embargo, no todas son iguales, pues las grasas insaturadas son las más recomendadas.
Por eso, nos interesa que conozcas lo más importante sobre ellas en este artículo. Además, te daremos algunos consejos para incluirlas en tu alimentación de forma correcta.
¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas son un tipo de grasa alimentaria que se considera saludable. Hay evidencias de que estos nutrientes pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL y mantener la salud del corazón (MedlinePlus, 2018).
Por lo general, están presentes en varios alimentos de origen vegetal que te mostraremos más adelante (MedlinePlus, 2018).
Por ahora, te explicamos que existen dos tipos de grasas insaturadas (Mayo Clinic, 2019; MedlinePlus, 2020):
- Monoinsaturadas. El ácido oleico es la grasa monoinsaturada más importante y se encuentra en el aceite de oliva, cártamo, canola, aguacate, entre otros alimentos.
- Poliinsaturadas. Dentro de este tipo se encuentran los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son moléculas esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Están presentes en los aceites de soya, cártamo, girasol, maíz, aguacate, frutos secos y semillas. También las puedes encontrar en pescados como el atún, el salmón o las sardinas.
¿Cuál es la función de estas grasas en tu organismo?
Todas las grasas tienen las mismas funciones en el cuerpo, y estas son (ICBF y FAO, 2018):
- Proporcionar energía.
- Facilitar la absorción de ciertas vitaminas, en específico la A, D, E y K.
- Constituir un elemento estructural de las membranas de las células.
Sin embargo, se ha visto que las grasas insaturadas tienen, adicionalmente, un gran impacto en la salud cardiovascular. Estudios demuestran que el consumo de estas puede ayudar a aumentar el colesterol de alta densidad HDL (o colesterol “bueno”) y reducir el colesterol LDL al disminuir el consumo de grasas saturadas. Esto contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares (Morton et al., 2019).
Además, los ácidos grasos de tipo omega-3 y omega-6 se requieren para la formación y desarrollo de las células cerebrales. También intervienen en el control de la inflamación, la presión arterial y los niveles de azúcar (MedlinePlus, 2020).
¡Incluye las grasas insaturadas a tu alimentación saludable!
Como ya te hemos contado, los lípidos son un nutriente obligatorio en tu alimentación. Ahora bien, debes prestar atención a las porciones que consumes a diario y el tipo de grasas que escoges. El Ministerio de Salud de Colombia (2011) recomienda a los niños (mayores a 4 años), adolescentes y adultos consumir 65 gramos diarios de grasas.
Lo ideal es que prefieras las grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. La OMS (2018) recomienda que del consumo energético diario, solo el 10% corresponda a grasas saturadas y menos de 1% a las grasas trans.
Algunos alimentos que puedes incluir a tu alimentación son (Mayo Clinic, 2019; MedlinePlus, 2020):
- Frutos secos. Consume 20-30 gramos 3 veces por semana como refrigerio saludable.
- Aceite de oliva Gourmet®. Puedes usar un chorro diario para sofreír o aderezar tus ensaladas.
- Semillas de linaza. Puedes espolvorear un poco de ellas sobre tus comidas.
- Aceite de canola Gourmet®. Es una buena opción para hornear tus alimentos.
- Aguacate. Sustituye la mantequilla de alguna comida del día por unas lonjas de aguacate.
Recuerda que cada quién tiene necesidades nutricionales diferentes. Así que, personas con síntomas de colesterol alto, hipertensión u otra condición quizás necesitan seguir una dieta con menos grasas insaturadas y saturadas.
Por eso, siempre es importante consultar con un especialista antes de hacer algún cambio en la forma de alimentarte.
BIBLIOGRAFÍA.
- ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años.
- Mayo Clinic. (20 de junio de 2019). Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir.
- MedlinePlus. (07 de diciembre de 2018). Explicación de las grasas en la alimentación.
- MedlinePlus. (26 de julio 2020). Realidades acerca de las grasas insaturadas.
- Ministerio de Salud y Protección Social. (10 de febrero de 2011). Resolución 333 de 2011.Morton, A. M., Furtado, J. D., Mendivil, C. O. y Sacks, F. M. (4 de abril del 2019). Las grasas insaturadas de la dieta aumentan las vías metabólicas de las HDL que implican la apoE favorable al transporte inverso del colesterol. Perspectiva de la JCI, 4 (7), e124620.
- OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana.
