Si quieres tener una cena balanceada, es fundamental que sepas exactamente qué es lo que estás comiendo para elegir conscientemente. Para ello, necesitas entender qué son los nutrientes, dónde están y para qué sirven. A continuación, te explicaremos de manera precisa sobre estos elementos y por qué son tan importantes para generar hábitos saludables alimenticios.

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¿Qué son exactamente los nutrientes?

También conocidos como nutrimentos, los nutrientes son compuestos químicos que están presentes en los alimentos. O sea, son todos los elementos que necesitan las células para realizar sus funciones vitales. En este sentido, los nutrientes pueden caracterizarse como todos los elementos indispensables para el funcionamiento de un ser vivo (KidsHealth, 2021). Por lo tanto, estos compuestos aparecen en los alimentos y pueden ser de dos tipos:

Macronutrientes

Son todos aquellos nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades, ya que se dedican a aportar energía. Aquí se incluyen tres variantes:

  • Proteínas: se trata de moléculas que ayudan a mantener los tejidos del cuerpo. Al mismo tiempo, sirven para tener un mayor rendimiento físico, manteniendo la masa muscular (EUFIC, 2021). 
  • Carbohidratos: te aportan la energía que necesitas para desarrollar bien tus actividades. Por ende, influyen positivamente sobre el cerebro y el sistema nervioso (CuidatePlus, 2020).
  • Grasas: sirven para transportar, absorber y aprovechar las vitaminas del cuerpo. También aportan energía al organismo (MedlinePlus, 2020).
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Micronutrientes

Implica a todos aquellos nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Si bien no aportan energía, también influyen positivamente sobre el cuerpo humano. Son dos diferentes:

  • Vitaminas: son sustancias orgánicas, de origen animal o vegetal que contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario.
  • Minerales: son sustancias orgánicas, procedentes de la tierra o el agua, que influyen positivamente en el corazón, los huesos y el cerebro (KidsHealth, 2021).

¿En qué alimentos están presentes los nutrientes?

Ahora, también es importante que puedas saber en qué productos se encuentran los distintos compuestos. Aquí te daremos los más destacados:

Lácteos y derivados

Es una importante fuente de energía. Por ejemplo, una ración media de 200 mililitros aporta unas 130 kilocalorías, así como seis gramos de proteínas y ocho gramos de grasas. También proporciona:

  • Hidratos de carbono.
  • Grasas.
  • Vitaminas A, D y B12.
  • Minerales como magnesio, fósforo, zinc y calcio (Mayo Clinic, 2021).

De esto, lo más destacado es su aporte de calcio. Más del 99% del calcio del cuerpo está en los huesos y dientes. Como tiene una buena composición de este mineral, es una buena forma de ayudar a mantener los huesos sanos (CuídatePlus, 2020; MedlinePlus, 2022).

Carnes, huevos y frutos secos

Los alimentos de origen animal tienen muchos nutrientes. Por ejemplo, la carne contiene aproximadamente un 19% de proteína según el corte y el animal. A su vez, proporciona hierro, zinc y vitaminas A y C. El pescado, por su parte, aporta hierro, calcio y vitaminas A y D (Mayo Clinic, 2019).   

En otro orden de cosas, el huevo no contiene carbohidratos, aunque sí grasas, hierro y calcio. Además, aporta entre un 10% y un 20% de la cantidad diaria recomendada de las vitaminas A, D, E y K. También contiene minerales como fósforo, selenio y zinc (FAO, 2021; OCU, 2020).  

En cuanto a los frutos secos, estos aportan fibra, vitamina E y grasas insaturadas. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer aproximadamente cuatro porciones a la semana. Esto es 43 gramos por porción (Mayo Clinic, 2019). 

Aceites

Los aceites también son una gran fuente de estos compuestos. Aquí te contaremos tres casos especiales (CuídatePlus, 2019; Mayo Clinic, 2021; The New York Times, 2021):

  • Aceite de oliva: aporta energía a partir de la grasa, pero también es una buena fuente de vitamina E y otros componentes como el omega-3.
  • Aceite de coco: este aceite posee , razón por la cual aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), que ayuda a proteger el cuerpo de las enfermedades del corazón.
  • Aceite de canola: es bajo en grasas saturadas y tiene una proporción alta de grasas monoinsaturadas. En este sentido, tiene nutrientes para el organismo.
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¿Para qué sirven los nutrientes?

Sin duda, los nutrientes son esenciales para llevar una dieta balanceada. Son fundamentales por una función energética (son fuente de energía para las células del organismo), una (para formar estructuras del organismo) y una reguladora (para controlar el organismo). A través de una dieta equilibrada, se pueden conseguir todos los nutrientes necesarios para  el bienestar. No obstante, como pudiste ver, hay alimentos más nutritivos que otros:

  • Las carnes, los huevos y los pescados tienen una gran cantidad de proteínas. Además, pueden ser fuente de vitaminas.
  • Los cereales, como la pasta o el pan, incluyen una gran cantidad de hidratos de carbono.
  • Para la grasa, aparece el aceite de oliva, de coco y la canola (CuidatePlus, 2019).

Por esta razón, tener una vida balanceada implica tener una dieta equilibrada en la que se consideren los distintos compuestos que hemos comentado anteriormente. 

Ahora sabes que conocer qué son los nutrientes es fundamental para tener una vida balanceada. Si tienes una dieta variada con algunos de los alimentos que te presentamos, seguramente mejorarás tu bienestar. ¡Esperamos que esta información te haya servido!

 REFERENCIAS

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