Liposolubles: alimentos donde puedes encontrar estas vitaminas

Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K, las cuales son esenciales para la salud. Están presentes en los alimentos con grasas, por lo que se absorben fácilmente en ellas (Fletcher, 2020).

En general, son sustancias necesarias para el funcionamiento de las células, así como para el crecimiento y el desarrollo normal. Estas se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Además, se pueden obtener a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos como frutas, verduras, carnes, productos lácteos, pescados, aceites vegetales, granos integrales, semillas y frutos secos (MedlinePlus, 2021a).

Ahora que ya sabes qué son las vitaminas liposolubles, conoce algunos alimentos que las contienen y que puedes incluir en tu dieta.

1. Frutas y verduras, fuentes de vitaminas liposolubles

Las frutas y verduras de hoja verde son ricas en vitaminas liposolubles, sobre todo en vitamina A, E y K. Contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico y pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, el cáncer y la diabetes (FAO, 2021).

El brócoli, las espinacas y en especial las zanahorias proporcionan carotenoides como el betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Las verduras de hoja verde aportan vitamina E como antioxidante para ayudar al cuerpo a evitar el daño celular. La col rizada y la espinaca son fuente de vitamina K. Esta ayuda a mantener una buena coagulación de la sangre y a evitar sangrados excesivos (Fletcher, 2020).

2. Vitaminas liposolubles en los frutos secos 

Los frutos secos y las semillas de girasol se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E. Esta es una de las vitaminas que ayuda a prevenir la formación de placas en las arterias (aterosclerosis). Esto contribuye a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (Mayo Clinic, 2019; Zanin, 2021). 

3. Aceites vegetales, altos en vitaminas liposolubles

Los aceites vegetales son buenas fuentes dietéticas de vitaminas E y K. Principalmente, los aceites de girasol, soya, maíz, oliva y canola. La vitamina E presente en ellos actúa como antioxidante, ayudando a fortalecer las defensas naturales del cuerpo. Esto lo protege frente a algunas enfermedades.  Por su parte, la vitamina K ayuda a la cicatrización de las heridas y contribuye a mantener los huesos sanos (NHS, 2020).

4. Las carnes y los productos lácteos 

Son alimentos ricos en vitaminas liposolubles. Incluso, una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina A proviene del hígado de res. Esta vitamina es esencial para el crecimiento corporal, la función del sistema inmune y la salud reproductiva. (MedlinePlus; 2021a, 11 de marzo).

Además, la leche aporta vitamina D y algunos lácteos como la margarina a menudo la contienen de forma añadida. Es una vitamina esencial para la salud ósea, además que promueve la adsorción de minerales como el calcio y fósforo (Arnarson, 2022).

5. El pescado, entre las mejores fuentes de vitaminas liposolubles 

El pescado es rico en vitaminas A y D, aunque también contiene vitamina E en menor proporción. El aceite de hígado de pescado es la fuente natural más concentrada de vitaminas A y D.

Los pescados grasos, como el salmón, el arenque y la caballa, aportan vitaminas A, D y K. Además, son alimentos grasos que favorecen la absorción de estas vitaminas. Consumirlos puede ayudar a mantener la salud visual y ósea. También estimula el sistema inmunológico (Arnarson, 2022; MedlinePlus, 2021a).

6. El germen de trigo destaca por su contenido de vitamina E 

El germen de trigo es una parte del grano de trigo que destaca por su alto contenido de vitamina E. Esta vitamina contribuye a proteger al organismo de los radicales libres, sustancias que pueden dañar las células, los órganos y los tejidos. Además, puede ayudar al sistema inmunitario a combatir virus y bacterias.

El aceite de germen de trigo es una de las fuentes más ricas de vitamina E. Incluirlo en tu alimentación apoyará procesos celulares, así como la formación de glóbulos rojos (Arnarson, 2022; Carreira, 2021).

7. Los huevos, alimentos ricos en vitaminas liposolubles 

Son alimentos que contienen vitaminas, proteínas y grasas en su mayoría insaturadas. La yema es rica en vitaminas A, D, E y K. La clara está compuesta principalmente de albúmina, la proteína de mayor calidad biológica (contiene todos los aminoácidos esenciales).

Este aporte de nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Asimismo, consumirlo moderadamente permite la absorción de vitaminas y minerales en el organismo (FEC, s.f.; HSPH, s.f.).

8. Los champiñones expuestos a la luz solar

Los champiñones que crecen en la naturaleza con acceso a la luz del sol contienen cantidades significativas de vitamina D. Esta es una de las vitaminas que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

También, protege los huesos y apoya los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Consumir champiñones que hayan estado expuestos al sol durante 15 a 20 minutos, producen vitamina D y proporciona más de 100 gramos a tu cuerpo. Esto equivale a la dosis diaria recomendada de vitamina D (MedlinePlus, 2021; Wayne, 2021).

Obtener vitaminas liposolubles en cantidades adecuadas es indispensable para mantener una salud óptima. Estas son esenciales para el organismo y desempeñan muchas funciones importantes.

Fortalecen el sistema inmunológico y los huesos, además de que pueden ayudar a proteger de algunas enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la diabetes. Una dieta que incluya estos alimentos te ayudará a cubrir las necesidades diarias de estos micronutrientes.

 REFERENCIAS

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